| 성공적인 다이어트를 위한 습관 |
뜨거운 여름이 다가오기 전 많은 사람들은 겨울 내내 늘어난 살로 인해 다이어트를 시작합니다.
굶기, 간헐적 단식, 1일 1식, 원푸드 다이어트, 덴마크 다이어트, 디톡스 다이어트 등 수많은 다이어트에 도전
하며 성공하기도 하고 실패하기도 합니다. 그러나 올바른 식습관과 생활습관을 갖지 않고 다이어트를 시작하면
살은 빠지나 요요 현상은 금방 찾아오고 체력저하와 질병이 발생해 건강을 헤칠 수 있습니다. 건강한 다이어트
성공을 위한 Tip을 알아보겠습니다. |
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다이어트는 운동도 중요하지만 운동만으로 살이 빠지는 비율이 적으므로 적절한 식습관 조절이 필요합니다.
갑자기 식사량과 칼로리를 줄이고 한가지 음식만 먹는 식습관들은 다이어트에 성공 할 수 있겠지만 다른 한편
으로는 잘못된 식습관으로 건강을 헤치기도 합니다. |
| ◎ 식사 거르지 않기 |
평상시 또는 다이어트 할 때 식사를 거르는 분들이 많습니다. 식사를 하지 않는 경우 공복상태가 다음 식사시간
까지 계속 지속돼 과식할 수 있고 음식물 흡수가 빨라져 체지방이 쌓이기 쉽기 때문에 식사를 거르지 않는 것이
중요합니다. 아침∙점심∙저녁의 식사 비율은 2:2:1로 조절하고 저녁은 아침식사보다 적게 드시는 것이 좋습니다. |
| ◎ 천천히 오래 씹기 |
음식을 천천히 오래 씹는 방법은 다이어트뿐만 아니라 치아건강과 치매예방, 각종 질병예방에도 도움이 됩니다.
꼭꼭 오래 씹어 먹으면 식사시간이 길어져 적은 양만으로도 충분히 포만감을 느낄 수 있는데 이는 우리 뇌에서
식사 시작한 후 20분이 지나 만복중추에서 신호를 보내 포만감을 느끼게 하므로 천천히 식사하며 30회 이상
꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들이도록 합니다. |
| ◎ 균형 잡힌 영양소 보충 |
적절한 근육을 유지하기 위해서는 탄수화물 섭취는 필요하지만 면, 빵, 초콜릿 같은 정제된 탄수화물이나
밀가루 섭취는 다이어트의 최대 적입니다. 현미, 잡곡, 고구마 등 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하며
콩이나 두부 같은 단백질과 비타민, 무기질이 풍부한 토마토, 브로콜리, 파프리카, 케일 등의 채소를 섭취해
칼로리는 낮추되 균형 잡힌 영양소로 건강한 식사를 할 수 있습니다. |
| ◎ 나트륨 줄이기 |
한국인의 나트륨 섭취는 권장량의 2~3배 섭취하고 있는 것으로 나타나고 있는데 나트륨을 많이 섭취하게 되면
몸이 붓거나 고혈압, 심혈관 질환, 골다공증, 비만 등 질병을 유발합니다. 특히 다이어트 중 나트륨 섭취는 근육
발달을 방해하고 지방을 쌓이게 하므로 국, 찌개, 김치, 절임 등 나트륨이 많이 들어가는 음식은 자제하는 것이
좋습니다. |
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실생활 속에서 작은 습관의 변화는 다이어트에도 도움이 됩니다. 가령 규칙적인 생활을 하거나 몸을 자주 움직
이는 습관들은 일상생활 속에서 자연스럽게 칼로리를 소비하게 만들어 살을 덜 찌게 만들고 몸을 더욱 건강하게 도움을 줍니다. |
| ◎ 걷기 |
시간이 없어서 혹은 귀찮아서 운동을 못하시는 분들은 일상생활에서 틈틈이 걷는 생활습관을 가지면 운동 효과
를 볼 수 있습니다. 우선 가까운 거리는 버스나 지하철을 타지 않고 걷고 출퇴근 시 한 정거장 또는 두 정거장
먼저 내려서 걷거나 또는 엘리베이터를 타지 않고 계단으로 올라가는 습관을 들여 몸을 많이 움직이면 에너지가 소비되어 살이 빠질 수 있습니다. |
| ◎ 충분한 수분 보충 |
다이어트뿐만 아니라 평상시에도 물 섭취는 중요합니다. 하루 물 섭취 권장량은 8~10잔(1.5~2L)이며 잦은 물
섭취는 포만감을 주어 식사량이 줄어들고 식욕도 저하되며 노폐물 배출과 혈액순환에 도움을 줍니다. 한번에
많이 마시기보다는 나눠서 조금씩 자주 마시며 커피, 탄산음료, 주스 등 물을 대신해서 마실 경우 음료의
카페인과 당분이 다이어트에 방해가 되므로 자제합니다. |
| ◎ 근력운동 병행 |
탄력 있는 몸매를 위해 운동은 필수인데 처음부터 무리한 운동보다는 가벼운 걷기부터 시작해 달리기, 자전거
타기 등의 유산소운동을 통해 체지방을 태우고 근육량을 높이기 위해 근력운동도 병행해야 합니다. 근육량이
늘면 기초대사량도 높아져 가만히 있어도 열량을 소모해 살이 잘 찌지 않으며 똑같은 운동을 하더라도 기초대사량이 높은 사람이 칼로리를 더 소비해 운동을 효과적으로 할 수 있습니다. |
| ◎ 충분한 수면 |
미국의 한 기관에 따르면 수면시간이 부족한 경우 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린이 많이 분비되어 식욕을
강화하고 이는 비만을 초래할 수 있다고 합니다. 수면을 통해 몸의 장기는 휴식을 취하고 에너지를 충전하므로
건강한 수면을 위해서는 잠자기 3~4시간전 음식섭취와 격렬한 운동을 삼가고 호르몬 분비를 위해 최소 11시
이전에 잠에 들며 6~8시간 수면을 취하는 것이 좋습니다. |
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